Entraînement et alimentation du sportif

ALIMENTATION

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DANS LA PRATIQUE:

Avant une grosse sortie:

- semaine :forcer féculents; vitamines, minéraux (fruits, legumes crus); hydration majorée

- la veille: hypercalorique; très peu de corps gras et viande, peu de fibre (irritation du tube digestif)

- le matin même: lèger, pas de graisses (gateaux-sports) boisson

- attente: boisson sans glucose, fructose (jus de pomme dilué, miel)

NB: entre le repas et l'effort, il faut 3h de digestion

PENDANT:

- sortie <3h: apport glucides par boisson presque exlusif. sirop, aliments sucrés (pattes de fruits, fruits secs)

- sortie >3h: petis sandwichs pain blanc salés; glucides (pain d'épice, bananes)

APRES:

- hydrater: eau bicarbonatée + eau minerale

- recharge glucidique au + vite

- restituer vitamines et minéreaux (crudités, fruits)

- régénération des fibres musculaires lésées (protides carnés ou végétales)

- pas de matières grasses

Physiologie de l'enfant

L’enfant n’est pas un adulte miniature … mais … un adulte en devenir

Force explosive: Un enfant, c’est avant tout de la force explosive à développer !

Tout éducateur aura le souci de ne pas « handicaper » le jeune qui lui est confié !
Donc priorité à la qualité musculotendineuse.
Priorité au développement de la réactivité, de la force explosive, de la coordination.
Le développement de la force passe, avant tout, chez l’enfant, par la coordination
Donc exercices de force explosive, de coordination en vélocité.

Puissance et endurance Un enfant, c’est une puissance aèrobie à développer !

La cylindrée, c’est entre 8 et 16 ans qu’elle doit être développée ; après, c’est trop tard !
L’endurance suivra, naturellement
L’endurance n’est pas une véritable ressource, c’est tout simplement un pourcentage.

physiologie de l'effort

Le cycliste est (presque) un véhicule motorisé!Le cycliste, c’est le moteur constitué d’une pompe cardiaque et
d’effecteurs périphériques: les muscles.

Cadence de pédalage
Constatation:
plus le cycliste est athlétique, entrainé et vise une grande vitesse,
plus il adopte une cadence élevée. Facteur personnel.
Occasionnel: 30 tpm à 60 tpm
Bon cyclo: 85 tpm
Coureur haut n.: 105 tpm
Km piste: 120 tpm
Sprint: 160 tpm

Fréquence cardiaque de repos
Intérêt:
traduit l’adaptation à l’effort d’endurance
(= recul de l’entrée en anaérobie).
Prise:
au réveil, sans se lever. Sur 1’. Noter.
Chiffres:
non sportif: 70-80
cyclo actif travaillant en endurance de base: 50-60
cyclo capable d’approcher sa FCM: < 50
En fait personnelle, mais traduisant bien l’état de forme.
Variations:
Surmenage, relâchement: la FC Repos augmente
Bon entrainement: la FC Repos diminue

TEST D’EFFORT

*Le test d’effort cardiologique dont le but est de rechercher une anomalie du rythme ou une ischémie du myocarde.
*L’épreuve métabolique d’effort dite « test VO2 max » qui donne les mêmes renseignements médicaux + des éléments indispensables pour l’entrainement. Repose sur l’analyse des gaz inspirés (O2) et expirés (CO2).
On y associe un contrôle spirométrique, et une consultation diététique.

CARDIOFREQUENCEMETRE
C’est un appareillage qui permet, à l’aide d’un capteur externe (ceinture portée sur la poitrine) de relever, en continu, la fréquence des battements cardiaques.
La visualisation se fait sur un récepteur porté au poignet, ou mieux fixé sur le cintre.Il permet aussi de se fixer une limite en fonction de l’effort projeté.